Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer – O jejum intermitente é uma prática alimentar em que se alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.
O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, pois reduz a ingestão calórica geral. Além disso, também pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir a inflamação e melhorar a saúde do coração e do cérebro.
No entanto, é importante lembrar que o jejum intermitente pode não ser adequado para todas as pessoas, especialmente aquelas com condições médicas preexistentes. Portanto, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer programa de jejum intermitente.
Existem diferentes tipos de jejum intermitente, iremos explanar cada um deles na sequencia.
Benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente tem sido estudado por seus possíveis benefícios à saúde, incluindo:
- Perda de peso: o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, pois reduz a ingestão calórica geral.
- Melhora da sensibilidade à insulina: o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.
- Redução da inflamação: o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, o que está relacionado a diversas doenças crônicas.
- Melhora na saúde cardiovascular: o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e triglicerídeos, o que pode melhorar a saúde cardiovascular.
- Melhora na saúde cerebral: o jejum intermitente pode ajudar a melhorar a função cognitiva e a proteger o cérebro contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
- Aumento da longevidade: alguns estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ajudar a prolongar a vida útil.
Como fazer jejum intermitente
Antes de começar a fazer jejum intermitente, é importante consultar um médico ou nutricionista para determinar se é seguro e apropriado para você, especialmente se você tem alguma condição de saúde preexistente ou está tomando medicamentos.
Existem diferentes formas de fazer o jejum intermitente, mas aqui estão alguns passos gerais que você pode seguir:
- Escolha um método: existem vários métodos de jejum intermitente, como o jejum de 16/8, jejum de 24 horas, e jejum de 5:2. Escolha o método que melhor se adapta à sua rotina e estilo de vida.
- Ajuste sua dieta: durante o período de alimentação, certifique-se de consumir alimentos saudáveis e nutritivos. Priorize alimentos integrais, como frutas, vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos.
- Hidrate-se: beba bastante água durante o jejum para evitar a desidratação. O café e o chá sem açúcar também podem ser consumidos durante o jejum.
- Comece devagar: se você é novo no jejum intermitente, comece com períodos mais curtos de jejum e vá aumentando gradualmente. Por exemplo, comece com jejum de 12 horas e aumente para 14 horas, depois para 16 horas, se necessário.
- Mantenha um horário regular: tente manter um horário regular de jejum e alimentação para ajudar o seu corpo a se adaptar ao novo padrão alimentar.
- Fique atento a sinais de desconforto: se você sentir tontura, fadiga, náusea ou outros sintomas de desconforto, pare o jejum imediatamente e consulte um médico.
Protocolos do jejum intermitente
Existem diferentes protocolos de jejum intermitente que as pessoas podem seguir, dependendo de suas preferências e estilo de vida. Aqui estão alguns dos protocolos mais comuns:
- Jejum de 16/8: Este protocolo envolve um período de jejum de 16 horas, seguido por um período de alimentação de 8 horas. Por exemplo, você pode pular o café da manhã e fazer a primeira refeição ao meio-dia, e a última refeição até às 20h.
- Jejum de 24 horas: Nesse protocolo, a pessoa faz um jejum completo de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, você pode jantar em um dia e não comer novamente até o jantar no dia seguinte.
- Jejum alternado: Esse protocolo envolve alternar entre dias de jejum completo (zero calorias) e dias de alimentação normal. Por exemplo, você pode comer normalmente em um dia e no dia seguinte fazer um jejum completo.
- Jejum de 5:2: Nesse protocolo, a pessoa come normalmente durante cinco dias da semana e faz um jejum de 24 horas (comer menos de 500 calorias) em dois dias não consecutivos.
- Jejum de 36 horas: Este protocolo envolve um jejum de 36 horas, onde você fica sem comer por um dia completo e uma noite inteira, e depois come normalmente.